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Publicado em 06/04/2017

COZINHANDO SEM PROTEÍNA ANIMAL

Quando as pessoas pensam em substituir a carne ou diminuir seu consumo no dia a dia, em geral encontram alguma dificuldade em montar refeições baseadas apenas em vegetais.

Afinal, seja nos restaurantes tradicionais, ou no caderno de receitas da família, a carne há muito tempo impera como prato principal e os vegetais, quando usados, são considerados acompanhamentos. 

Tornar os vegetais o centro da refeição é uma grande mudança de hábito. 
Mas não é tão difícil como parece. 

O primeiro passo é pesquisar o valor nutricional dos vegetais. Esse conhecimento é a base para selecionar ingredientes adequados a uma refeição completa. 


Conhecer algumas técnicas de preparação também ajuda muito. Depois, basta usar a imaginação para montar pratos variados e coloridos que enfeitarão sua mesa, além de suprir as necessidades essenciais do organismo. 
Consulte a lista “Vegetais para substituir a carne”, publicada no artigo anterior, ou a sua se já montou uma, e considere ir para a cozinha como protagonista de sua alimentação.  



ALGUMAS FORMAS DE PREPARO


Leite Vegetal

Os leites extraídos de vegetais são grandes aliados para substituir o leite
de vaca. Contêm proteínas, vitaminas, minerais, baixo teor de carboidratos,
zero glúten e zero lactose.

O processo para obter leite de oleaginosas, cereais e sementes é bem
parecido: deixar de molho por algumas horas, escorrer,liquidificar com água 
filtrada e coar em um tecido fino. E a pasta que sobrar pode ser aproveitada
em outras receitas.


O leite de amêndoas é o que tem sabor mais neutro. As amêndoas devem ficar de molho por pelo menos 12 horas e a proporção para liquidificar é de 1 copo (200 ml) para 4 copos de água filtrada.

O leite de amendoim tem sabor similar ao leite de amêndoas, com a vantagem de ser financeiramente mais econômico. Há quem prefira aferventar os amendoins depois do molho e antes de bater no liquidificador. A massa que sobrar é ótima para o preparo de doces como bolos, bolachas e cookies.

O leite de aveia tem a vantagem do tempo de preparo, já que esse cereal não precisa ser deixado de molho. Para cada 2 xícaras de aveia em pó ou em flocos você utiliza 4 xícaras de água. Bata no liquidificador e coe. O leite dura aproximadamente 3 dias na geladeira.


Grãos integrais

Devem ser deixados de molho em duas medidas de água para cada de medida de grão por aproximadamente 8h. E há nutricionistas que recomendam, ainda, acrescentar uma colher de sopa de vinagre ou de limão para cada medida de água.

O objetivo dessa demolha é neutralizar um antinutriente (chamado ácido fítico) que as plantas criam na camada mais externa dos grãos, para proteger suas sementes.

Deixando de molho os grãos integrais, você terá suas proteínas, minerais e vitaminas mais facilmente absorvidos pelo organismo. 

O grão de soja tem um elevado conteúdo de antinutrientes; se for usar esse grão verifique qual é o processo ideal para torná-lo adequado à digestão.


Folhas verdes

As mais escuras contêm maior quantidade de vitaminas, inclusive as do complexo B, que é encontrada em carnes, leite e ovos, mas raramente nos vegetais. 

Ainda existem nas folhas verdes escuras: fósforo, magnésio, potássio e clorofila, que reforçam a imunidade do organismo e equilibram o pH do sangue, tornando o trabalho do nosso corpo mais intenso e eficiente.

E vale lembrar que se forem consumidas com feijões ou outras leguminosas, o conjunto se transforma em uma fonte de proteínas completas como as da carne.



Você sabia?

Há uma planta bastante conhecida pelas pessoas das zonas rurais que contém 25% de proteína.
Seu nome é ora-pro-nóbis.

A parte comestível da planta são as folhas e seu cozimento é bastante simples, como qualquer refogado de verduras.
Têm uma textura macia, fácil de mastigar, e sabor delas é neutro, podendo combinar com diversas preparações. 

Na sua cozinha, a ora-pro-nóbis poderá fazer parte de saladas, recheios, refogados, sopas e do que mais sua criatividade quiser compor na refeição. 





Marília Muraro
Colunista Gastromania
marilia.escrita@gmail.com 







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