A função das proteínas em nosso corpo é auxiliar no crescimento e na reparação de tecidos, ajudar na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias pelo organismo.
E a carne é um alimento que contém proteínas completas, com os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa, mas não produz sozinho.
Podemos deduzir, então, que as proteínas da carne são importantes para o desenvolvimento e manutenção de nossos músculos, órgãos e tecidos.
Até aqui, apesar dos seus benefícios, o único “defeito” da carne era o de conter níveis altos de colesterol e gordura, elementos que médicos e nutricionistas sempre alertaram como sendo nocivos para a saúde.
No entanto, hoje em dia, após o crime denunciado pela Polícia Federal em 17 de março de 2017, a carne que você compra pode estar estragada ou adulterada por produtos químicos para maquiar a deterioração do produto. E sabe-se lá que proteínas e outros nutrientes sobreviveram a essa fraude do produto.
Então, se você está pensando em parar de comer carne, ou dar um tempo até que a situação se esclareça o suficiente para que possa confiar no produto novamente, considere buscar outras fontes de proteína para não desequilibrar seu organismo.
Acontece que no reino vegetal não encontramos nutrientes com tantas proteínas como a carne. Por isso, é fundamental organizar uma alimentação diversificada e equilibrada, que combine diversos vegetais proteicos. Assim, você atingirá, facilmente, as necessidades essenciais diárias de seu organismo, sem riscos ou deficiência.
Na internet você encontra várias listas de alimentos para substituir a carne. Afinal, alimentação é um assunto que na mídia não falta. Separei alguns, mas considere pesquisar mais, sempre com senso crítico, fazer sua própria lista e adquirir controle sobre a fonte de sua saúde, a alimentação.
Para melhor avaliar o valor proteico da lista de vegetais, tome por base que 100g (um bife pequeno) é a quantia de proteína animal recomendada para consumo diário pelo Ministério da Saúde.
Aqui, tentei organizar os vegetais pelo valor de proteínas que contêm e por sua facilidade de acesso nas prateleiras de um mercado comum. Não estou citando fontes porque reuni informações de vários sites, preocupando-me, isso sim, em verificar se a origem era de uma publicação confiável.
Você vai notar que a lista se mantém nos vegetais; não me referi a produtos animais, como ovos, cuja clara é rica em proteínas completas, nem ao leite e derivados, muito menos ao peixe, um alimento altamente recomendado por nutricionistas, mas que é carne, não é? Vai que surja ainda alguma denúncia sobre seu processamento...
VEGETAIS PARA SUBSTITUIR A CARNE
Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha)
Entre as proteínas vegetais, as leguminosas (grãos de vagens) se apresentam como uma das melhores opções em função do conteúdo proteico (em média, 6g de proteína por porção de 100g), além de ser um alimento rico em fibras, vitaminas e minerais.
Meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30g de carne; 75g de lentilhas contêm a mesma quantidade de proteínas que 100g de carne.
Por isso, na hora de substituir a carne, pense em consumir leguminosas para ajudar a sustentar uma alimentação rica em proteínas.
Nosso arroz com feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, especialmente se o arroz for do tipo integral.
Soja
É uma importante fonte de proteína vegetal e apresenta vários benefícios para a saúde, entre eles a redução do mau colesterol. Possui ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco e vitamina K, além de ser uma boa fonte de fibra.
Em geral é a primeira opção para substituir a carne, uma espécie de simulador, quando preparada como hambúrguer ou bife.
No entanto, o consumo da soja tem um “efeito colateral”: se ingerida em excesso pode afetar a fertilidade masculina, devido às isoflavonas, substância de efeitos parecidos aos do estrogênio (hormônio feminino) que é encontrada em grande quantidade nas proteínas da soja.
Por isso, o recomendado é consumir soja apenas uma vez por semana.
Oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas)
As oleaginosas são excelentes fontes proteicas (cada 100g do alimento contém entre 15g e 30g de proteína), mas não apresentam todos os aminoácidos essenciais, como tem a proteína completa da carne.
Por outro lado, são ótimas fontes de gordura insaturada, vitaminas e minerais antioxidantes.
Devem ser consumidas com cautela devido ao alto valor calórico.
Folhas verdes
As folhas verdes, como couve e espinafre, são ricas em proteínas.
O problema é que, assim como as oleaginosas, as folhas verdes não contêm todos os aminoácidos essenciais de uma proteína completa, como a da carne.
Os pesquisadores esclarecem que se as folhas verdes forem consumidas com feijões ou outras leguminosas, o conjunto se transforma em uma fonte de proteínas completas (com os nove aminoácidos essenciais).
Cogumelos
Em média, 100g de cogumelos têm a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100g de carne vermelha. Além disso, os cogumelos são ricos em outros nutrientes, vitaminas e minerais que melhoram a imunidade do organismo.
Estudos recentes sugerem que os cogumelos podem ser uma fonte de B12, a única vitamina da carne que não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal.
Existe uma grande variedade de cogumelos. Procure pelos tipos que são considerados mais saudáveis: paris, shimeji, funghui, shitake, portobello, porcini e trufas (brancas ou pretas).
Beterraba
Seis unidades pequenas correspondem ao consumo de um filé de frango, considerando-se a quantidade de proteínas completas.
É ainda um alimento de baixa caloria, rico em antioxidantes, especialmente dos que beneficiam o fígado.
Coco
Cerca de 80g de coco corresponde ao consumo de proteína animal contida em um filé de frango.
Você adquire essas proteínas quando come a fruta ou toma o leite feito a partir dela.
O coco também é rico em fibras.
Mas cuidado com a grande quantidade de gordura saturada contida no alimento.
Quinoa
Esse cereal que vem da região dos Andes e foi adotado por muitos brasileiros é uma das principais fontes de proteínas entre os grãos e, também, uma excelente fonte de fibras.
Cada 100g de quinoa contêm cerca de 12g de proteínas. Duas porções, cerca de 160g, contêm o mesmo nível de proteínas que um filé de frango.
É um grão versátil para incorporar em diversas preparações, como sucos, doces, salgados, saladas e massas.
Sementes
As sementes de abóbora, girassol, pistache e chia possuem proteínas que irão ajudar você a substituir a carne.
A chia, por exemplo, contém 3g de proteína em cada 15g (uma colher de sobremesa), além de ácidos graxos e minerais.
Todas as sementes citadas são ricas em gorduras boas, potássio e magnésio.
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Lembrete
O Conselho Regional de Nutricionistas alerta: "Qualquer dieta mal planejada, vegetariana ou onívora, pode ser prejudicial à saúde, levando a deficiências nutricionais”.
Por isso, este é um bom momento para lembrar você que, ao montar sua lista de substituições à carne, o ideal será apresentá-la para a avaliação de um bom e atualizado nutricionista.
Assim, estará livre para selecionar pratos em restaurantes ou ir para a cozinha preparar receitas saudáveis com segurança e total controle sobre a fonte de sua saúde, a alimentação.
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Marília Muraro
Colunista Gastromania
marilia.escrita@gmail.com
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