Na matéria publicada em 18/09/2013, neste Portal Vila Mariana, eu comentei sobre o atual hábito de pais e filhos alimentarem-se fora de casa. E enfatizei que esse comportamento exige desenvolver a habilidade de escolher alimentos, especialmente em restaurantes self service, a quilo, como o meu.

Na mesma matéria, sugeri que uma boa maneira de acertar na escolha é colocar comida no seu prato seguindo aquelas regrinhas básicas que aprendemos na escola, ou seja, uma porção de cada grupo alimentar: carboidratos, proteínas, vitaminas.

Pois bem, vamos ver, hoje, algumas informações que considero no planejamento diário do cardápio para facilitar a habilidade de meus fregueses em escolher uma alimentação saudável fora de casa.

01. Carboidratos: arroz, pães e massas integrais são fontes ricas de carboidratos. Também contém vitaminas, minerais e fibras.

• Com a ingestão diária de cereais integrais, aumenta em nosso organismo a probabilidade de atingir os níveis recomendados de cada nutriente de uma dieta equilibrada.

02. Proteínas: depois da água, são os constituintes em maior quantidade no organismo. Transportam substâncias pelo corpo, constroem novos tecidos, e compõem matéria-prima para alguns hormônios, entre outras funções orgânicas importantes, como nos processos de coagulação sanguínea, na formação de anticorpos e na catalisação de reações químicas.

• As proteínas de origem animal, como as de carnes de vaca, frango e peixes, têm alto valor biológico, porque contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas para atender às necessidades orgânicas.

• Já as proteínas de origem vegetal, como as da soja e da quinoa, apresentam uma quantidade menor de aminoácidos essenciais, mas geram menos toxinas que as carnes.

03. Salmão: peixe rico em proteína animal e principal fonte de ômega 3, um tipo de gordura conhecida como ácido graxo essencial, que é responsável pela manutenção e promoção da saúde. Recentes pesquisas científicas consideram o salmão um “faz tudo” da nutrição, já que previne doenças no coração, diminui a gordura abdominal e é recomendado para melhorar o tônus muscular.

04. Quinoa: é um grão rico em proteínas e um vegetal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

• Ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

• Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômegas 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo, portanto, uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

05. Queijo: a maioria dos tipos de queijo contém elevado teor de proteínas de valor biológico, de minerais, principalmente cálcio, zinco, potássio, e de vitaminas, em especial A, B2, B9, B12 e D.

Graças a essa composição, algumas das funções do queijo, reconhecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), são: prevenir cáries e manter os dentes saudáveis, além de proteger contra a acidez bucal e reforçar o efeito protetor da saliva.

• O queijo do tipo cottage, por ser magro e rico em proteínas (em média, 45%), é fundamental na prevenção de microlesões que acontecem diariamente nos músculos, além de ajudar no consumo diário de cálcio.

06. Ovo: a gema é fonte de ferro, que é fundamental para evitar a anemia. A clara tem boa quantidade de lecitina, substância que colabora com a manutenção geral da saúde, especialmente na produção de fibras colágenas, elásticas e musculares. A clara também é uma importante fonte de vitaminas do complexo B, além de minerais como o manganês e o zinco. Prefira os cozidos, em casca ou a poché.

07. Grão-de-bico: semente vegetal que garante ao nosso organismo o fornecimento de proteínas, carboidratos e gorduras insaturadas, boas para o coração. O homus, uma pasta à base de grão-de-bico, limão e azeite, é perfeito para um lanche entre refeições.

08. Cenoura: planta cuja raiz é fonte de potássio e ajuda a combater o aumento da pressão sanguínea. Uma cenoura média representa o consumo diário ideal.

09. Salsa: erva rica em vitaminas C e K, está relacionada à coagulação sanguínea. Também possui antioxidantes que atuam na prevenção de doenças cardiológicas e certos tipos de câncer.

• Acrescenta sabor e perfuma a comida. Por ter um gosto suave, combina com vários pratos e faz bem à saúde. E ainda é light: 100 g da hortaliça contem 33 calorias.

• Tem efeito de diminuir o mau hálito causado pela ingestão de outros alimentos.

10. Castanhas: dão um impulso extra nos músculos, ao prover nosso organismo com dose instantânea de energia para ser queimada. Essas sementes têm alto teor calórico, por isso amêndoas e castanhas-de-caju devem ser consumidas com moderação. Evite as opções salgadas.

11. Iogurte: é uma das maiores fontes de probióticos importantes para a manutenção e o fortalecimento do sistema imunológico. É uma excelente opção de alimentação fora de casa, especialmente antes de fazer exercícios, pois oferece rápida digestão.

12. Laranja: é uma excelente fonte de vitamina C, que é fundamental para ajudar o organismo a absorver o ferro contido em outros alimentos, como feijão e espinafre. Essa fruta também tem efeito antioxidante, que proporciona rejuvenescimento da pele e manutenção do tecido muscular.

13. Banana: fruta com altos teores de carboidratos que fornecem energia ao organismo. Também é rica em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, essencial para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Uma banana por dia equivale a 400mg de potássio.

14. Abacate: uma fruta que sempre teve a fama de engordar e que, agora, pesquisadores do mundo todo revelam que diminui o índice de massa corporal (IMC), ou seja, emagrece!

• Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz em 42% o risco de síndrome metabólica – desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso. Afirmam que a fruta faz bem para o coração porque ajuda a reduzir o colesterol e é fonte de gordura monoinsaturada, que colabora no fortalecimento dos músculos, prevenindo lesões.

• Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oléico – a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo – um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança, não é?

• Consumida na hora de dormir, o abacate promove, ainda, outro efeito emagrecedor: intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem seu pico de produção à noite, e ajuda a formar músculos, fazendo o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia. A medida recomendada pelo consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo consiste em 2 colheres de sopa da fruta pura (não vale pôr nem adoçante!) antes de você ir para a cama.

Faça do próprio prato uma fonte de nutrientes adequada ao seu organismo, mas de forma sempre prazerosa, que agrade os olhos, o olfato e o paladar.

• 100 g de quinoa cozida

• 1 maço de salsa picada

• 2 tomates picados

• Sal, limão e azeite para temperar

Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Tempere a gosto e sirva com folhas de alface.

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